兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

單雙杠怎么練

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四、引體向上

鍛煉部位：經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。

動作：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側面看上身是反弓形的。高點收縮2~3秒，控制性還原。進行下一次動作。

雙杠 的練習方法

雙杠雙臂屈伸   聯(lián)系  張先生

A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，是肱三頭肌和三角肌。 

B、開始位置：雙桿間距好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。

C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。

D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸